Asanas genau erklärt

Anleitung:

• Du beginnst im Fersensitz.
• Setze Dich links neben Deine Fersen.
• Setze dann den rechten Fuß möglichst dicht beim Körper außen neben das linke Bein. Das rechte Knie zeigt zur Zimmerdecke.
• Ziehe das Sitzfleisch mit den Händen etwas nach hinten-außen und richte das Becken neutral aus, sodass beide Sitzbeinhöcker gleichmäßigen Bodenkontakt haben.
  
• Wenn Du das Becken nicht neutral ausrichten kannst, liegt das i.d.R. an verkürzter Muskulatur im Gesäß- und Hüftbereich. Dann strecke das untere Bein (in diesem Fall das linke) gerade auf dem Boden aus. Den linken Fuß hälst du geflext.
• Mit einer tiefen Einatmung richte den Rumpf gerade auf, Scheitel spürt zur Zimmerdecke.
  
• Dann drehe den Rumpf nach rechts zum aufgestellten Bein. Schlinge den linken Arm locker um das aufgestellte Knie.
• Mit der nächsten Einatmung führst Du die rechte Hand über einen hohen Bogen - der Blick folgt der Hand - nach oben und legst Sie hinter dem Körper auf den Boden ab.
• Der Kopf ist neutral auf der Wirbelsäule und folgt der Drehung, halte das Kinn parallel zum Boden.
• Es gibt verschiedenen Variationen für den linken Arm, wenn die Drehung leicht fällt. Z.B. kannst Du, wie in dem Bild gezeigt, den linken Ellbogen an die Außenseite des rechten Knies bringen und die Hand am Boden auflegen.
• Mit jeder Einatmung wächst Du nach oben und schiebst die Finger der stützenden rechten Hand nach unten.
• Mit jeder Ausatmung löst Du den Rumpf von unten nach oben in die Drehung hinein. Der Rumpf wird durch die Muskeln des Brustkorbs gedreht, nicht durch Zug mit dem linken Arm am rechten Knie.
• Achte darauf, die Drehung gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule zu verteilen, anstatt vorwiegend im unteren Rücken zu drehen oder die Drehung mit Kopf und Schultern zu forcieren. Achte darauf, dass die Schultern ganz entspannt sind.
• Atme tief und bewusst und bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung.
  
• Während Du in der Stellung bleibst, richtest Du Dich mit jeder Einatmung etwas mehr auf. Und mit jeder Ausatmung prüfst Du, ob die Rotation der Wirbelsäule mit Hilfe der Rumpfmuskulatur vergrößert werden kann. Achte darauf, die Schultern zu entspannen.
• Dann kehre mit einer Einatmung in die Ausgangsposition zurück. Gleiche die Wirbelsäule durch eine Gegendrehung aus und lockere den Körper.
  
• Dann baue den Drehsitz zur anderen Seite (in diesem Fall zu linken) auf.
  

Anleitung:

• ŸUm die Asana aufzubauen, bietet sich der Vierfüßlerstand an.
• ŸLege das rechte Bein über das linke, sodass Deine Beine gekreuzt sind und die Knie dicht aneinander liegen.
• Dann gebe die Füße so weit auseinander, dass Du das Gesäß zwischen den Fersen absetzen kannst.
• Falls das nicht gelingt, kannst Du ein Sitzkissen oder einen Block unter Dein Gesäß legen.
• Wie bei jeder Sitzhaltung ist es wichtig, dass die Basis korrekt ist, also Dein Becken neutral ausgerichtet ist. Prüfe also, ob beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig Bodenkontakt haben.
• ŸIn einem aufrechten Sitz angekommen, versuche die Füße so dicht wie möglich neben den Hüften zu platzieren, ohne dass die Sitzbeinhöcker sich vom Boden lösen.
• ŸDen Arm, der dem oberen Knie gegenüber liegt (in diesem Fall der linke Arm) führe angewinkelt von oben weit hinter den Körper.
  
• Mit der rechten Hand greife an den linken Ellbogen und dehne den Arm sanft nach rechts-unten.
  
• ŸDann beuge den rechten Arm von unten hinter dem Rücken. Führe ihn so weit nach oben, dass die Fingerspitzen beider Hände sich ineinander verhaken können.
• Falls sich die Finger noch nicht treffen, weil die Schultern noch zu wenig beweglich sind , kannst Du einen Gurt benutzen, um die Hände hinter dem Rücken zu halten.
• Bleibe so lange in der Stellung, wie es sich gut anfühlt und atme dabei tief und gleichmäßig.
• Möglicherweise fühlt sich der Dehnungszug unangenehm an. Über eine Atemlenkung kannst Du die gedehnte Muskulatur unterstützen, sich besonders gut zu entspannen und weiter zu dehnen.
• Stelle Dir folgendes vor: Mit jeder Einatmung schaffst Du Raum, bläst die gedehnte Mukulatur wie einen Luftballon auf. Mit jeder Ausatmung behälst Du diesen geschaffenen Raum und entspannst Dich in diesen Raum hinein.
• Raum im Körper zu schaffen mit Hilfe der Atmung und Vorstellungskraft kann Dir helfen, das Gewebe im tiefen Körperinneren zu entspannen und die Beweglichkeit dieses Gewebes zu erhöhen.
• Löse dann die Stellung auf. Lockere Hüften und Schultern und übe die andere Seite.
  

Auf dem Foto ist eine Unstimmigkeit mit der Beschreibung, die man häufig auf Yogafotos sieht. Wer sie entdeckt, bekommt eine Yogastunde gratis.